Schijf van VIJF onder vuur

[hannie]

Door Melchior Meijer

Onlangs herintroduceerde het Voedingscentrum de oude vertrouwde Schijf van Vijf. In 1980 moest die het veld ruimen voor de Maaltijdschijf, die op zijn beurt in 1991 werd vervangen door de Voedingswijzer. Het lijkt erop dat de chefkoks van de Gezondheidsraad hun kaart ieder decennium bijstellen ‘naar de laatste wetenschappelijke inzichten.’ Maar één blik op de nieuwe schijf en je weet genoeg: oude wijn en niet eens in nieuwe zakken. Baseer je voeding op de complexe koolhydraten in aardappelen, brood, pasta en andere graanproducten.

Wees matig met vet en vervang verzadigd vet zoveel mogelijk door meervoudig onverzadigde varianten. Gebruik dagelijks magere zuivel (waar is de kaas?!) en eet twee stuks fruit en 200 gram groenten. Op het plaatje zien we een kuipje halvarine en een fles mais- of zonnebloemolie. Géén boter, géén olijfolie, de vetbronnen die in de landen rond de middellandse zee domineren. De Nederlandse Schijf van Vijf lijkt, het grafische smoel even buiten beschouwing gelaten, als twee druppels water op de onlangs eveneens ‘vernieuwde’, maar niet wezenlijk veranderde Amerikaanse voedingspyramide.

Dat model werd drie jaar geleden door het ‘opperhoofd’ van de humane voedingsleer, epidemioloog Walter Willett van Harvard, bestempeld als ‘recept voor vetzucht en welvaartziekten’ (zie kader ‘Drie Querulanten’). Amerikanen blijken zo goed te luisteren naar hun autoriteiten, dat ze zich onder invloed van de ‘fat scare’ braaf het schompes zijn gaan eten aan allerlei vetvrij gemaksvoedsel. Daarvan word je, zo ontdekte Willett, júíst dik en ziek, omdat ons lijf in de war raakt van grote hoeveelheden suiker en zetmeel. Zo’n vaart zal het bij ons niet lopen. De voedselconsumptiepeilingen laten zien dat Nederlanders nog altijd verrassend trouw zijn aan hun stamppot, hun aardappelen-groenten-en-vlees maaltijd en zelfs aan het broodtrommeltje met thuis gesmeerde sandwiches en een stuk fruit.

Daarvan wordt niemand dik of ziek. Bovendien heeft elke Nederlander een fiets, die hij in tegenstelling tot de gemiddelde Amerikaan zonder direct levensgevaar kan gebruiken. Toch is onze Schijf van Vijf volgens sommige wetenschappers verre van optimaal. De hoofdbezwaren? Tweehonderd gram groenten en twee stuks fruit zijn belachelijk weinig. De schijf spoort ons aan tot royale consumptie van zwaar bewerkte koolhydraten, die op de lange duur onze gevoeligheid voor het hormoon insuline verminderen, met desastreuze gevolgen.

De schijf raadt het gebruik van verzadigd vet af, terwijl er geen enkel bewijs is dat verzadigd vet slecht is voor de gezondheid. Wèl vast staat dat het vult, niet oxideert en bepaalde micro-organismen onschadelijk maakt. Ter vervanging verwijst de schijf naar vetbronnen die hoofdzakelijk bestaan uit het omega-6 vetzuur linolzuur, zonder de burger te informeren dat daar een adequate bron van plantaardige omega-3 (alfa linoleenzuur) tegenover moet staan. Dat laatste – een evenwichtige vetzuurbalans – is in talloze grote onderzoeken komen bovendrijven als hoofdverklaring voor het hartvriendelijke effect van een zogenoemd ‘mediterraan eetpatroon’, maar om minder duidelijke redenen wordt het door het Voedingscentrum niet gecommuniceerd.

Het leek ons aardig om eens te gaan shoppen in een paar andere ontwikkelde landen, om te kijken wat de mensen daar op hun bordje ‘moeten’ leggen. Een blikverruimend reisje naar Duitsland, Griekenland, Zweden en Japan levert een aardige rode draad op: eet alles (ook vette kaas!), maar laat je niet te vaak verleiden door de vele slimmerikken die uitstekende, goedkope basisproducten strippen, van suiker en transvetzuren voorzien en voor veel te veel geld in een oogverblindend cellofaantje doen.

Japan

Alle werkstress en zelfmoorden ten spijt worden de ijverige bewoners van het land van de rijzende zon het oudst van ons allemaal. En binnen de uitgestrekte natie doen de eilanders van de Okinawa archipel het het allerbest. Nergens op aarde passeren meer mensen de eeuwgrens; niet mummelend achter rolatoren, maar tuinierend en golfend. Wie de relatie tussen voeding en gezondheid serieus neemt, kan dus niet om de Japanse voedingspyramide heen.

Wat valt op

Groenten, fruit en peulvruchten vormen drie afzonderlijke vakken en beslaan het hele middensegment van de pyramide. De porties rijst uit de basis komen bij iedere maaltijd aan bod, maar zijn erg bescheiden. Brood is er een exotisch product. De Japanner eet naar onze maatstaven enorme hoeveelheden groente. Een voorbeeld van de typische Japanse hoofdmaaltijd: een kommtje rijst, kort gewokte groenten met schaaldieren of tonijn en wat fruit toe.

Okinawanen eten dat ook ’s ochtends. Uit analyses blijkt dat de originele Japanse voeding ondanks het relatief lage vetgehalte een aanzienlijk lagere glycemische load heeft dan de voeding volgens het Voedingscentrum. Het aandeel soja is veel kleiner dan doorgaans wordt aangenomen; Japanners gebruiken hun tofu, miso en natto voornamelijk als smaakmaker en zeker niet als vleesvervanger.

De homp tofu die onze Schijf van Vijf siert, is in de Japanse pyramide ondenkbaar. Opmerkelijk: op Okinawa werd tot midden jaren ’80 gekookt met reuzel (varkensvet). Dat verzadigde vet heeft de vele huidige eeuwelingen dus kennelijk weinig kwaad gedaan. Japanners worden officieel gewaarschuwd voor de nadelige gezondheidseffecten van te veel linolzuurrijke oliën en vetten. Koolzaadolie (in hoofdzaak enkelvoudig onverzadigd) is hun basisvet.

Duitsland

Duitsers eten veel worst, maar per capita ook meer groenten en fruit dan wij. Deels komt dat doordat in hun supermarkten slechts weinig gemaksvoedsel verkrijgbaar is. Meer dan wij willen Duitsers (vooral hun nog erg trotse huisvrouwen) de basiswaren in hun eten kunnen herkennen. Hun voedingsschijf krijgt steeds meer weg van die van de mediterrane landen. Brood neemt een derde van de schijf in, maar Duits brood en Nederlands brood zijn twee totaal verschillende voedingsmiddelen. Duits brood heeft volgens prof dr Jennie Brand-Miller, auteur van ondermeer The Glucose Revolution een lagere glycemische index, het vult langer en bevat meer eiwit en micronutriënten.

Wat valt op

Ook in Duitsland worden groenten en fruit afzonderlijk gepresenteerd. Onlangs meldde NRC Handelsblad op eigen autoriteit dat de wetenschappelijke basis voor zo’n splitsing niet hard is, maar dat is volgens prof dr Claus Leitzmann, hoogleraar aan Universiteit van Giessen, niet juist. “Het doel is mensen meer groenten en fruit te laten eten. Door die twee items in afzonderlijke vakken te presenteren, geef je een prikkel om rijkelijk van beide te kiezen. Daardoor gaat de totale consumptie omhoog. Groenten en fruit vullen bijna de helft van onze schijf.” Twee keer zoveel dus als in de Schijf van Vijf. De Duitse autoriteiten vertellen er bovendien bij dat de voedingswaarde van gewassen als gevolg van bodemverarming achteruit loopt (zie tabel) en dat het dus verstandig is geregeld voor biologisch te kiezen. In het vakje vetten zien we boter en olijfolie (dus géén halvarine en maisolie), terwijl het verstandig gebruik van appetijtelijke, volle zuivelproducten wordt aangemoedigd. Bij onze oosterburen geen tofu, maar gewoon kaas. De wetenschappelijke basis voor die frivoliteit is groter dan je wellicht denkt. Uit de in juli gepresenteerde Malmö Studie (waarin 11.000 mensen bijna vijftien jaar werden gevolgd) blijkt dat mannen die relatief veel verzadigd vet eten minder vaak hart- en vaatziekten krijgen dan mannen die vooral meervoudig onverzadigd vet gebruiken. De beste voorspeller van cardiovasculair leed was de consumptie van suiker, transvetzuren en margarines.

Griekenland

Griekenland baseert haar officiële adviezen op het traditionele dieet van Kreta. Hoewel de bewoners van dit eiland meer dan 40 procent van hun energie uit vet halen, komen hart- en vaatziekten er nòg minder voor dan in Japan. De landen aan de Middellandse zee hebben elk hun eigen voedingsgewoonten en -adviezen. ‘Model Kreta’ wordt vanwege zijn associatie met excellente gezondheid en een lang leven doorgaans aangeduid als de ‘Mediterrane voedingspyramide’. In de Lyon Diet Heart Study verminderde deze manier van eten het relatieve risico op een dodelijk infarct met 70 procent. Er zijn geen geneesmiddelen die dat presteren.

Wat valt op

Het strookje olijfolie. Dat zou de indruk kunnen wekken dat Kretenzers matig zijn met vet, maar zowat 40 procent van hun dagelijkse energie komt uit de groene fles. In tegenstelling tot wat nog vaak wordt verondersteld, maakt een voeding met relatief veel vet niet dik. Toen onderzoekers van de Rockefeller Universiteit in de jaren vijftig dieten met 10 procent respectievelijk 40 procent vet bestudeerden, zagen ze dat proefpersonen in de ‘light’ groep grote hoeveelheden vet aanmaakten en opsloegen en hogere cholesterolwaarden ontwikkelden, terwijl de ‘vette’ groep geen eigen vet produceerde, een lager cholesterol kreeg en het normale gewicht behield.

De Washingtonse arts en voedingsfysiologe Dr Artemis Simopoulos heeft talloze studies verricht naar de heilzame effecten van de cuisine op het eiland van haar jeugd. Patiënten krijgen van haar standaard de zeven richtlijnen van de mediterrane voeding

Eet dagelijks producten die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, zoals vette vis, walnoten, koolzaadolie, lijnzaad(olie) en groene bladgroenten, vooral postelijn.
Gebruik enkelvoudig onverzadigd vet (olijfolie en koolzaadolie) als basisvet.
Eet tenminste zeven porties groenten en fruit per dag (de pyramide deelt groenten, peulvruchten en fruit op, de drie vakken beslaan het hele middensegment).
Eet veel plantaardige eiwitten uit bonen en noten.
Beperk de consumptie van rood vlees en zuivel tot enkele malen per week.
Ontwijk olieën en vetten die rijk zijn aan omega-6 vetzuren, zoals maisolie, zonnebloemolie, soja-olie en de meeste sauzen en majonaises. Maak die laatste zelf van koolzaadolie.
Ontwijk halvarine, margarine, koekjes en gefriteerd voedsel.
Als je alles wilt weten over de voordelen van een mediterrane voeding, lees dan Simopoulos’ boek The Omega Diet; the lifesaving nutritional program based on the diet of the island of Crete.

Zweden

In Zweden ontbreekt een invloedrijke ‘linolzuurlobby’ (producenten van lucratieve, omega-6 rijke vetten), omdat het land al erg lang vrijwel uitsluitend koolzaadolie verwerkt. Mede daardoor geeft Livsmedelsverket, de Zweedse levensmiddelenautoriteit, de burgers duidelijke richtlijnen ten aanzien van de vetzuursamenstelling van hun voeding. De ratio omega-6/omega-3 mag niet hoger dan 4 zijn. Becel (dat omega-6 bekend en gewild maakte) is er een slechts vaag bekend merk en het nieuws dat het spul door een Nederlandse zorgverzekeraar wordt vergoed, wekt onder Zweedse voedingsdeskundigen ongeloof en hilariteit. Wie om een fles plantaardige olie gaat, komt bij gebrek aan linolzuurrijke vetten vanzelf thuis met een fles koolzaadolie of olijfolie. Uit de twee jaar geleden afgesloten LiviCordia Studie, een vergelijkend onderzoek naar de cardiovasculaire gezondheid van mannen in het Zweedse Linköping en de Litouwse hoofdstad Vilnius, bleek dat de Zweden ondanks een fors hoger cholesterol vier keer minder hartinfarcten krijgen.

Wat valt op

Ook in het Zweedse model-smörgåsbord nemen groenten en fruit bijna de helft van de ruimte in. Zweden moeten meer groenten eten dan wij. Het segment is opgedeeld in knolgewassen, overige groenten en fruit. Dit om de Zweed, die van oudsher verknocht is aan koolrapen, bieten, wortelen, pastinaken en uien, aan te sporen een belangrijk deel van zijn koolhydraten uit deze vitaminen- en mineralenbommen te halen. De glycemische load van knolgewassen (en overige groenten) is laag, terwijl de maaltijden die je er mee maakt goed vullen. In het Zweedse broodmandje vind je vooral knäckebröd, dat een relatief geringe glycemische belasting geeft. Het eiwitsegment is eerlijk gevuld met kip, vlees, eieren, vis en garnalen, producten die in Zweden, net als bij ons, al honderden jaren dagelijks op het menu staan.

Drie Querulanten over de Schijf van Vijf

Een toenemend aantal academische zwaargewichten in de voedingsleer zet zich af tegen de huidige Amerikaanse en Westeuropese voedingsrichtlijnen, die op de zojuist beschreven uitzonderingen na nog altijd stevig waarschuwen voor het gebruik van vet. Die ‘dwarsliggerij’ wordt hen allerminst in dank afgenomen – er zijn enorme belangen in het geding – maar ze baseren zich op harde feiten. Men’s Health etaleert drie afwijkende visies.

Walter Willett

Hoogleraar epidemiologie en humane voedingsleer van de Harvard School of Public Health, die een dikke vinger in de pap had bij zo’n beetje elk groot onderzoek dat ooit is gedaan naar de invloed van voeding op gezondheid en ziekte. Willett legde gedurende de jaren ’70 en ’80 mede de basis voor de magere voedingsrichtlijnen die door onze instanties nog altijd bijna religieus worden uitgedragen.

In 2002 zorgde deze autoriteit voor grote opschudding door in een toonaangevend vaktijdschrift en in de New York Times te stellen dat de Amerikaanse voedingspyramide (vrijwel identiek aan onze Voedingsschijf) grotendeels verantwoordelijk moet worden gehouden voor de epidemie van vetzucht, diabetes en hart- en vaatziekten. Tot ontzetting van de voedingsindustrie en het diëtistencorps schreef hij dat de huidige voedingsadviezen veel te zwaar leunen op geraffineerde graanproducten (pas op, ook het Nederlandse bruinbrood dat het Voedingscentrum zo royaal adviseert is een sterk geraffineerd graanproduct), aardappelen en magere zuivel en dat niet langer valt te ontkennen dat dat rampzalige consequenties heeft.

De vraag waarom er drie jaar later niets aan de adviezen is veranderd, beantwoordde Willett toen ook al, in de laatste regels van zijn Mea Culpa: ‘Goede voedingsvoorlichting behoort uitsluitend te zijn gebaseerd op wetenschappelijke waarnemingen. De huidige voedingscentra zijn niet de aangewezen instanties om onafhankelijke voedingsrichtlijnen op te stellen, omdat die doorgaans nauwe banden onderhouden met de voedingsindustrie. Helaas heeft de politiek dermate weinig inzicht in de materie, dat vanuit die hoek nauwelijks corrigerende maatregelen te verwachten zijn.'

Willett ontwierp een eigen voedingspyramide, waarin veel meer nadruk ligt op groenten en fruit, onverzadigde vetzuren en ongeraffineerde graanproducten met een lage glycemische index. In tegenstelling tot veel collega ‘kritici’ maakt Willet nog steeds geen onderscheid tussen de onverzadigde vetzuren omega 6 en omega 3. Opmerkelijk in zijn advies is de dagelijkse multivitaminenpil, die hij aanbeveelt omdat veel producten naar zijn mening als gevolg van bodemverarming geen optimale hoeveelheden vitaminen, mineralen en sporenelementen meer bevatten.

Berit Johansen

Celbiologe Dr Berit Johansen van de Technische en Natuurwetenschappelijke Universiteit in het Noorse Trondheim is ervan overtuigd dat de meeste voedingsschijven en -pyramides binnen tien jaar ondersteboven zullen worden gekeerd. “Er is inmiddels zo overweldigend veel bewijs dat de huidige aanbevelingen het ontstaan van chronische ziekten in de hand werken, dat de vraag niet langer is of het roer omgaat, maar wanneer. De officiële adviezen zetten mensen indirect aan tot de consumptie van ongezonde hoeveelheden pizza, baguettes, pasta en gezoete producten. Voor voedingsfysiologen en dierenartsen is het zo klaar als een klontje waarom we dikker en zieker worden. We eten ‘soortvreemd’.” Johansen construeerde op basis van haar onderzoek een eigen voedingspyramide, maar mag die van haar overheid niet algemeen aanbevelen. Na een hoop gesteggel kreeg haar universiteit toestemming om het hiernaast afgedrukte model officieel te adviseren aan (uitsluitend) chronisch zieken. Een beknopte toelichting:

- Rond de 30 procent van de energie moet worden gedekt met hoogwaardig eiwit uit vis, schaaldieren, ei, vlees en gevogelte.

- Het leeuwendeel van de koolhydraten (die idealiter zo’n 40 procent van de totale energie-inname beslaan) dient te komen uit grote hoeveelheden groenten en fruit.

- De resterende 30 procent vet moet zoveel mogelijk worden geleverd door bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zoals olijfolie en koolzaadolie. Voor de meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen we het beste vertrouwen op vette vis en kleine hoeveelheden koolzaadolie. Johansen: “Het is onvergeeflijk dat in sommige Europese adviezen nog geen onderscheid wordt gemaakt tussen de verschillende onverzadigde vetzuren. Mensen denken dat ‘plantaardig’ per definitie ‘goed’ is en kopen een olie of spread met veel linolzuur. Dat is nou net de achterdeur uit. Het bevordert ontstekingsreacties, maakt ons insulineresistent, stimuleert de vetopslag en ondermijnt het immuunsysteem.”

Loren Cordain

Ook deze ‘godfather van de evolutionaire voedingsleer’, hoogleraar aan de Colorado State University, veegt de vloer aan met onze Voedingsschijf. Nog even als opfrisser: Den Haag beveelt volwassen mannen een dagmenu aan bestaande uit 6 boterhammen met halvarine plus ‘iets’ erop, 200 gram groenten, 2 stuks fruit, 1 plak kaas, een glaasje melk en 120 gram vlees (inclusief vleeswaren).

Cordain: “Het is onmogelijk om met zo’n gemankeerd rantsoen een optimale en evenwichtige hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen. Zelfs een stilzittende bejaarde heeft er niet genoeg aan.” Dat laatste werd enkele jaren geleden pijnlijk aangetoond in een Rotterdamse studie, waaruit bleek dat driekwart van de senioren die worden gevoed met volgens de voedingsschijf samengestelde Tafeltje Dekje maaltijden, ernstige tekorten heeft aan een hele rits vitale vitaminen en mineralen.

Cordain: “Het resultaat van zo’n bordkartonnen voeding is natuurlijk ook dat mensen niet verzadigd raken en waarschijnlijk gaan snaaien. En de vetzuurverhouding van dit voorschrift schreeuwt om moeilijkheden. Waar zijn de bronnen van plantaardige omega-3?” Cordains eigen voedingsadvies komt vrijwel overeen met dat van Berit Johansen en valt uitgebreid te bestuderen op www.thepaleodiet.com.


--------------------------------------------------------------------------------

[Marianne]

Is mij al bekent dit Ik eet al veel fruit en groente per dag.
Heel informatief dit.
Dank je wel voor het plaatsen.

[hannie]

Wij eten ook al heel lang zo, gebruiken ook heel weinig of vaak helemaal geen brood bijv. Velen denken inderdaad dat als het maar plantaardig is, het per definitie goed is.
Net als het advies om een goede natuurlijke multivitamine capsule/pil daar naast te gebruiken, omdat al heel lang bekend is dat er door bodemverarming er niet meer genoeg vitaminen, mineralen en sporenelementen in onze voeding zitten.

Toch oa vooral hier in Nederland eten velen nog veel te veel aardappelen, brood en andere deegwaren. En door alles ook nog eens te schillen, of zoals bij fruit het sap alleen te gebruiken, inplaats van het vruchtvlees en de schil ook mee op te eten, weten ze niet dat ze dan eigenlijk alleen de suikers maar hoofdzakelijk binnen krijgen.

Gelukkig weten velen dit al, en zijn er steeds meer mensen die zich bewust worden van het feit dat lang niet alles klopt wat algemeen nog altijd als voedingsadvies wordt gegeven, soms twijfelen ook. Vandaar dat 'k het hier toch maar geplaatst heb

[karin]

Dankje hannie voor dit informatief schrijven.Waar zijn wij bewust van,waar ben Ik bewust van?Hier een aanvulling op jou schrijven....ondanks begint alles bij het zelf.Toch zoals ik het voel/zie is dit groter dan alleen het zelf.Het is in Al vorm.Ik begin bij het begin!De oergrond.De kern....
Waar ben ik/jij nu bewust van???Mijn mening,de mens lijkt groot,ik zie de mens na dit kijken als een virus...dat alles besmet heeft.Zo uitgeput.....ik dank alle die nog een moestuintje bezitten,ik dank alle die zich klein voelen en nog mededogen willen zijn tegen zijn medemens,tegen zijn mede dier... het respect van al het leven.En alleen te nemen wat het nodig heeft.