Ademhalings- ontspannings- en spierontspanningsoefeningen

wiba · Bericht door **wiba** » 26-02-2009 11:41

Bron: health-psychology

Heerlijk dit in een stressvolle periode helpt het mij zeker. Ff bewust ontspanning nemen, maar ook gewoon elke dag voor het slapen gaan, werkt bij mij heel goed.

Ademhalingsoefening

Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk. De beste manier is de buikademhaling. Oefen deze dagelijks, liefst meerdere malen per dag. Laat de ontspanningsoefeningen altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen.

Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen.
Sluit uw ogen.
Leg uw handen op uw buik; zo kunt u goed voelen hoe uw buik op en neer gaat.
Adem in door uw buik uit te zetten.
Adem uit en voel met uw handen dat uw buik weer platter wordt.
Adem in en tel in gedachten (eenentwintig, twee-en-twintig, enzovoort).
Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen.
Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen; tel in gedachten.
Begin dan weer met inademen en tellen; herhaal de oefening enige keren.

Ontspanningsoefening

Laat de ontspanningsoefening altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen, en blijf ook tijdens de ontspanningsoefening aan de ademhaling denken. Oefen ten minste één keer per dag.

U kunt gebruik maken van onspanningsoefeningen zoals die door sommige new-age winkels worden aangeboden of u kunt gebruik maken van de tekst die hieronder weergegeven wordt. U kunt deze inspreken op een cassette en die bij het oefenen gebruiken. Neem de tijd bij het oplezen van de tekst; volg uw ademhaling. In de tekst zijn met puntjes (...) pauzes aangegeven.

Begin met uw aandacht te richten op de ademhaling. Let op het ritme van in- en uitademing. In en uit...

U kunt zich voorstellen dat u zo, met elke uitademing, wat spanning kwijtraakt. Telkens iets. Meer en meer...

En terwijl u zo bezig bent met uw ademhaling, raakt u al doende wat meer ontspannen. Misschien dat u het, bewust of onbewust, al ergens in uw lichaam kunt voelen. Een gevoel van zwaarte misschien, of van warmte. U merkt zelf wel hoe dat er precies voor u uitziet...

Richt al uw aandacht op dat gevoel van ontspanning. Hoe meer u uw aandacht daarop richt hoe sterker dat gevoel wordt. Sterker en sterker. Zodat u meer en meer ontspannen raakt. Dieper en dieper...

Naarmate u dieper ontspannen raakt, zult u merken dat ook het gevoel dat bij die ontspanning hoort zich verder over uw lichaam uitbreidt. Verder en verder...

De spieren van de benen...
De voeten...
Kuiten...
Knieën...
Bovenbenen...

Ontspan die spieren en richt uw aandacht op dat gevoel van ontspanning...

De spieren van rug en buik...
Borst...
Schouders...

Concentreer u op het gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper. Voel hoe dat gevoel van warmte of zwaarte zich meer en meer over uw lichaam uitbreidt. Meer en meer...

De spieren van de armen...
Bovenarmen...
Onderarmen...
Handen...
Vingers...

Let op dat gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper...

Terwijl u zo ontspannen ligt, stelt u zich voor dat u op het strand ligt. Schuin tegen de duinen aan. U voelt het warme zand. U voelt de warmte van de zon op uw huid. En de koelte van het zeebriesje dat voor precies genoeg afkoeling zorgt. U hoort het ruisen van de zee. U voelt zich warm en ontspannen...

Ver weg hoort u wat geluiden van verkeer. Af en toe stemmen van mensen. Allemaal geluiden die u alleen maar dromeriger maken. Boven u ziet u de blauwe lucht. Wolken drijven langzaam voorbij. Een optocht van donzige, witte figuren...

Als u naar de horizon kijkt, zit u, ver, ver weg, een bootje. Eindeloos ver op het water. U kijkt ernaar. Het is nog maar een puntje. En dan is het weg. Verdwenen achter de horizon. Uw ogen worden moe. Ze vallen dicht en het is net alsof u in een diepe slaap valt...

<>Neem voor uzelf even de tijd om van dit plezierige, ontspannen gevoel te genieten. En besef dat u dit gevoel zelf kunt oproepen door er even rustig de tijd voor te nemen en tegen uzelf te zeggen: ontspan...

(...een minuut pauze...)

Als u zo ver bent, richt u uw aandacht weer op uw lichaam. Zeg tegen uzelf: ontspan. Voel hoe ontspannen u bent...

Richt uw aandacht daarna weer langzaam op de omgeving waarin u zich nu bevindt. Word u bewust van de geluiden van buitenaf. Kom in uw eigen tempo weer terug naar hier. Als u de oefening wilt beëindigen, tel dan in gedachten tot drie. Bij één richt u zich weer helemaal op de omgeving waarin u zich bevindt...

Bij twee opent u de ogen

Bij drie rekt u zich helemaal uit, zodat u weer lekker fit wordt.

Spierontspanningsoefening

Behalve de oefening zoals die hierboven staat kunt u ook oefeningen doen die gericht zijn op het leren ontspannen van de verschillende spiergroepen. Bij deze spierontspanningsoefening gaat het er om het gevoel van spanning en ontspanning van een spier te leren onderscheiden. Bij de oefening wordt dan ook telkens één spiergroep gespannen en daarna weer ontspannen. Span en ontspan uw spieren geleidelijk. Het is de bedoeling dat u zich concentreert op het gevoel dat bij de spanning van de bewuste spiergroep hoort. Als u die spiergroep vervolgens weer loslaat, concentreert u zich op het gevoel van ontspanning dat in die spiergroep ontstaat. Zo'n gevoel is voor iedereen anders; soms lijkt het alsof die spieren wat zwaarder aanvoelen, en soms alsof ze wat warmer zijn. Schat de seconden door rustig te tellen (eenentwintig, tweeëntwintig, enzovoort).

Begin met uw linkerbeen. Strek dit naar voren en span de spieren goed aan. Concentreer u op het gevoel van spanning. Houd die spanning 5 tot 10 seconden vast, en laat die spieren dan los. Let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.
Concentreer u vervolgens op uw rechterbeen. Let op het verschil dat u voelt tussen de spieren van uw rechteren linkerbeen. Span en ontspan vervolgens de spieren van uw rechterbeen zoals u dat zoëven met uw linkerbeen hebt gedaan.
Concentreer u op uw linkerarm. Bal uw hand tot een vuist en strek uw arm voor u uit. Span de spieren van uw hand en arm goed aan. Let op het gevoel van spanning in uw linkerarm. Laat na 5 tot 10 seconden de spieren los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.
Concentreer u vervolgens op uw rechterarm. Let op het verschil dat u voelt tussen de spieren van uw rechter- en linkerarm. Span en ontspan vervolgens de spieren van uw rechterarm, zoals u dat zoëven met uw linkerarm hebt gedaan.

Ontspannen groet Wilm@

Danistha · Bericht door **Danistha** » 26-02-2009 19:31

Ik word door dit te lezen al helemaal ontspannen...

Dank je voor het plaatsen,Wilm@...

Veel liefs,

Danistha

visje · Bericht door **visje** » 26-02-2009 21:32

Echt wel ontspannend. Nog een cdtje met golvende zeegeluiden op de
achtergrond, en 't is net echt!
Dank je wel Wilma, en trouwens: gefeliciteerd, ik zie dat je moderator bent geworden. Hoop dat 't je goed bevalt!

liefs visje

daisy456 · Bericht door **daisy456** » 05-03-2009 19:12

kijk dit ga ik ook maar eens proberen !!!!
dank je wel wilma

wiba · Bericht door **wiba** » 05-03-2009 19:16

Heel goed Daisy zal je goed doen.
Is echt heerlijk hoor om te doen, voor ons allen goed, ik doe het veel te weinig merk ik vaak.

Wilm@

daisy456 · Bericht door **daisy456** » 05-03-2009 19:22

ja er tijd voor maken is meestal een ander verhaal

hihi
nou ga het even doen voor ik me bed in duik nou ja duik haha
maar ga het zeker doen !!! mischien dat alles wat minder in de knoop zit.
alles doet ook zeer me rug me spieren, me nek
ken ook een tijdje op me kop gaan hangen hahahha
zal dat helpen? 8)
dikke knuff

carlajp · Bericht door **carlajp** » 09-03-2009 15:02

Gefeliciteerd moderator Wilma

super meid!

Leuk deze oefeningen te lezen. Toen ik een aantal jaar geleden regelmatig een body & mind les inviel, voor een collega op de sportschool, heb ik deze oefeningen van haar geleerd en ze dus ook gegeven in die les.
De deelnemers kende mij (toen) alleen maar van de knal lessen als step, aerobics enz. en ze waren heel verbaasd dat ik dit ook kon, ik ook trouwens hahaha
Het vreemde is dat ik het heel goed in een les aan mensen kan overbrengen en ze dit dan ook laten ervaren maar zelf.....ho maar!
Ik heb de laaste dagen die ademhalings oef. die jij beschrijft gedaan, ik krijg het er bijna benauwd van, lijkt wel.

Bij het volgende loop ik vast, terwijl ik het zalig vind om op het strand te liggen, de warmte v/d zon en het zand te voelen en dat heerlijke zeebriesje.....
Terwijl u zo ontspannen ligt, stelt u zich voor dat u op het strand ligt. Schuin tegen de duinen aan. U voelt het warme zand. U voelt de warmte van de zon op uw huid. En de koelte van het zeebriesje dat voor precies genoeg afkoeling zorgt. U hoort het ruisen van de zee. U voelt zich warm en ontspannen...

Blijf het af en toe toch wel proberen hoor, wie weet gaat het toch een keer lukken!

Liefs Carla

allisa26 · Bericht door **allisa26** » 26-08-2010 16:15

dank je voor dit mee tedelen is zeer verreikend ::D